Pokračujeme úkoly na 4. týden! Připomínáme, že pro nejaktivnější jsme připravili i malé dárky! Vždy do soboty je třeba jen zaslat své výsledky včetně fotek a videí a obdržíte od klubu krásné klubové ponožky (ty obdrží všichni, kteří se do těchto tréninků zapojí a ti nejaktivnější navíc obdrží i klubové tričko! Pro vítěze jednotlivých disciplín pak máme navíc zajímavé dárkové poukazy!)

Stále zůstává 100 odbití prsty nad sebe!
Bagrem odbijete balón s jednou nohou vysunutou dopředu, na každou nohu 5x a pauza. VIZ. VIDEO střídání nohou u bagru

1. Rozcvička

-Nejdříve se rozhýbete, však to znáte z každého tréninku.
(rozhýbávejte se alespoň 10 minut)
-Plus provedete stabilizační cvičení
            -Ležíte na zádech a máte nohy a ruce zvednuté ke stropu. Pomalu propínáte     protilehlé končetiny tak aby se nedotkli země.
            VIZ. VIDEO stabilizační cvičení pro střed těla



            (https://www.youtube.com/watch?v=deeJFqEDgS4)
            -Hlavu máte položenou na zemi.
            -Důležité je po celou dobu cvičení přitiskávat záda k zemi, hlavně bedra!

2. Hlavní část

            1. Jdete 20 zadních kliků, rozdělte si je na menší počty tak aby jste je zvládli.
            Například na 10 a 10, nebo 4x 5.
            VIZ. VIDEO zadní kliky



            (https://www.youtube.com/watch?v=kqo-kWPg_v4)
                        -hlídejte si lokty ať vám směřují za tělo, ne do stran
                        -snažte se vytáhnout z ramen, ramena tlačte dolů od hlavy
            
            2. jdete stoličku, výdrž 60 sekund
            VIZ. WEB cviky na doma
           (https://www.volejbalostrava.com/article/detail/ani-karantena-nas-nezastavi-)
                        -nohy mají u kolene pravá úhel (90%)
                        -ruce máte volně před sebou, nepomáhejte si s nimi.
                        -snažíte se přitisknout ke zdi celé záda

           

            3. jdete 20 kliků, pořádných. Takže zde několik věcí, které by jste se měli    snažit dodržet. Opět si je můžete rozdělit na menší počty, aby jste je zvládli. VIZ. VIDEO kliky 



            (https://www.youtube.com/watch?v=6Vivt9nA3cw)
            -dlaně pod ramena a můžete si ty dlaně dát od sebe až půl metru
            -snažíte se být tělem rovně, nevystrkujete zadek ani se neprověšujete
            -hrudníkem se dotknete lehounce země a zvednete se
           
            4. jdete plank/vzpor, výdrž 60 sekund.
            VIZ. WEB cviky na doma
            -snažíte se být tělem rovně, nevystrkujete zadek ani se neprověšujete
            -pokud vám to klouže, tak přeneste váhu více dopředu na ruce

            5. jdete 15 výskoků ze dřepu, při každém výskoku se snažíte vyskočit co nejvýše.
            VIZ, VIDEO výskoky ze dřepu



            (https://www.youtube.com/watch?v=VL2yr2ig2AI)
                        -dole v dřepu máte zatažené ruce za zády
                        -při výskoku se odrážíte u ze špiček kotníků
                        -ruce se snažíte vytáhnout co nejvýše 
 
            6. ŠVIHADLO,
                        1. 100x přeskoků snožmo
                        2. 25x přeskoků na obě nohy (25x na levou a 25x na pravou)
                        3. 15x přeskoků pozadu
                        4. 10x dvojskoků, (jednou vyskočíte a 2x se vám švihadlo protočí pod nohama )
                        5. 10x panenka, (při švihu překřížíte ruce)
           

3. Strečink

Protáhnete se tak jak to děláte na tréninku. (min. 10 minut)
 

4. Týdenní dovednost

Stále zůstává: 
- 100 odbití prsty nad sebe,
- 60 s švihadlo a co nejvíce přeskoků,
- počet kliků (za sebou bez přerušení)
- plank na výdrž,
- stolička na výdrž
- a jak dlouho udržíte roztočený míč na prstu jedné ruky!

VÝSLEDKY NÁM KAŽDÝ TÝDEN NEJPOZDĚJI DO SOBOTY ZASÍLEJTE!!!